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運動の効果を出すには時間が長ければいいワケではなかった!?

      2015/04/16

運動の効果を出すには時間が長ければいいワケではなかった!?

運動をする時間が長ければ効果が出るというのはもう古い!?

できるなら短い時間で効果を出したいあなた、必見です。

気になる運動する時間や効果についてご紹介!

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4分間運動するだけで1時間の運動と同じ効果が!?

立命館大学スポーツ健康科学部の学部長・田畑泉さんが考案したもので、「タバタ・プロトコル」などとも呼ばれているトレーニング方法。

引用元-livedoorNEWS

やり方はとても単純で、

1)20秒間、激しく体を動かす

ポイントは「やや辛い位の運動」。腕立て伏せ、腹筋、負荷の大きいスクワット、エアロ
バイクなど、なんでも「ややつらいと感じる運動」であればOK。スタジオでは、ペットボ
トルを持って足踏みする方法が紹介されていました。目安は、「続けて行えば50秒程度で
疲労困憊に至るような強度」です。

2)10秒間、休む

の2ステップ。これを8回(トータル240秒=4分間)、週3日でOKとのこと。

この「4分間運動」で、なんと1時間自転車をこいだときの運動に匹敵。持久力と瞬発力が
アップするそうです。

引用元-livedoorNEWS

運動の効果を高めるなら朝がいい?

人は朝目が覚めて、起きた直後に運動を始めると下がっていた代謝が一気に上がることになります。
(起きた直後はいちばん代謝が低いのでより差が大きく感じられます)

なので、エネルギーをよりよく消費して体脂肪を燃やしたいという方は早朝や午前中に運動するとよいと言われています。

早朝の体が目覚めてすぐの時間帯は交感神経のはたらきが活発で、ほかの時間帯に同じような運動をするよりもエネルギーを消費する量が多くなるからです。

夜間と比べると、その差はなんと10%ほどと言われています。

その高いままの代謝でずっと過ごすことができるので、1日に摂取したカロリーを効率よく燃焼でき、よりダイエットの効果がでやすくなります。

ちなみに朝食から昼食までの時間が昼食から夕食までの時間より短いのは午前中のエネルギーの消費量が多いためなのです。

引用元-ダイエットの運動メニューに効果的な時間帯は?

朝の時間帯に運動する時はここに注意!

早朝となると、起きてすぐに運動することになります。
その為、血糖値が低いし、身体も硬いままの状態。

低血糖で倒れてしまうことや、身体が硬いので転倒して怪我という事例もあります。

なので、起きて最低30分は空けてから運動しましょう。

その30分の間にストレッチなど十分にし、怪我防止に努める事が大切です。

これらの事を考えると、早朝に激しい運動は危険だということがわかります。
なので、ウォーキングなど、軽い運動がベストですね。

朝は眠いし、冬は寒いし辛い部分はあるかもしれませんが、
昼や夜よりは全然効果的になるので頑張ってみてはいかがでしょうか。

引用元-BLACK CATの世界へ

短時間の運動でも効果アリ

「運動はやればやるだけ効果が出るというものではありません。やる時間や回数、頻度な
どを間違えると、なかなか効果が得られず、ダイエットのモチベーションも下がってザセ
ツにつながります。努力がムダにならない効率的な運動方法を知っておけば、少しの時間
、少しの努力で、体はどんどん変わります」

引用元-フィッテ

筋トレは毎日やるより2日おきが効果大

「筋トレをすると、筋肉のエネルギー源の減少や筋肉の損傷が起こり、筋肉はいったんレ
ベルダウンします。疲労した筋肉が回復するのにかかる時間は、48〜72時間。そのため、
毎日筋トレをすると、筋肉が十分回復していない状況で負荷をかけることとなり、オーバ
ーワークでかえって筋肉を衰えさせてしまうのです。筋トレの効果を上げるには2〜3日
あけることが鉄則。また、現状キープが目的ならば、週1回でOKです」

引用元-フィッテ

お腹が空いている時間に運動をすると・・・

食前(空腹のとき)に運動をするメリット

・体内における糖分の血中濃度が低いので脂肪がエネルギーとして使われやすい

・運動後に食事をすることで摂取した栄養が使われた筋肉のほうへ運搬されやすい(脂肪 になりにくい)

糖分の血中濃度が高いときだと、そのまま糖分がエネルギー源として使われます。(身体にとって効率的なため)しかし、糖分が枯渇している空腹時の運動エネルギーは貯蔵庫である脂肪から引っ張ってくる必要があります。(脂肪燃焼を目的とするなら効率的)

運動後に食事をすることで、普段だったら貯蔵庫(脂肪)へ向かうはずの栄養も疲れている筋肉のほうへ送らなければいけなくなります。このことから摂取した栄養が余らずに脂肪になりにくい食事をすることができます。

食前(空腹のとき)に運動するデメリット

・貧血やめまいなどを引き起こすリスクがある

・集中力が普段より低く運動自体の効果が落ちやすい

・糖分の血中濃度が低い場合、筋肉からもエネルギーを補給しようとし筋肉が分解される(カタボリック)

空腹状態での運動は運動そのものの効果や危険性に影響を及ぼすことを忘れないでください。

筋肉からもエネルギーを得ようとする(カタボリック)はボディビルダーでもない一般人はそこまで気にすることではありません。筋肉にはマッスルメモリーというのがあって一度付いた筋肉を元の量に戻すことは比較的容易です。

引用元-ダイエットハック 痩せラボ

お腹が空いていない時間に運動をすると・・・

食後(空腹でないとき)に運動するメリット

・糖分の血中濃度が充分にあるので運動自体の質が高くなる(より重いものを、より長い 距離を、より早く運動できる)

・貧血やめまいなどを引き起こすリスクが低い

・血中糖分からのエネルギー → 脂肪からのエネルギー → 筋肉からのエネルギー  という順番でエネルギーを使うので筋肉が分解されることはほとんどない
 運動効果を高める上で糖分の血中濃度は重要です。マラソン選手が試合前に炭水化物( パスタなど)を摂取するようにお腹が空いている状態では運動のパフォーマンスに差が 出てしまいます。

体内のエネルギーを使用する順番は上記の通りなので、カタボリックを引き起こすことはほとんどありません。

食後(空腹でないとき)に運動するデメリット

・食後すぐに運動すると消化不良を起こす(最低1,2時間はあける必要がある)

・運動の消費カロリーが脂肪まで届かずに終わってしまう(血中のグリコーゲンだけで足 りてしまう)

食後すぐの運動は厳禁です。おにぎり1個、バナナ1本程度だったら影響はほとんどありませんが、通常の食後であれば2時間は待ってから運動したいところです。

食後は血中に栄養が満ちています。この状態の運動は身体にとっては非常に効率が良い(身体にとってエネルギー変換効率が良い)ですが、ダイエッターにとっては非常に効率が悪い(脂肪のエネルギーを使う必要がない)ものになります。

引用元-ダイエットハック 痩せラボ



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