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ハムストリングのストレッチ効果はいいことだらけ!?

      2015/12/18

ハムストリングのストレッチ効果はいいことだらけ!?

太ももが細くなる?!腰痛が改善される!?

ハムストリングのストレッチ効果は

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ハムストリングのストレッチ効果で姿勢を正しく!

ハムストリングスは太ももの裏にあって運動能力に多大な影響を与える筋肉だ。

股関節の伸展と膝の屈曲を司り、人間にとってアクセルのような働きをする筋肉なため、歩行や走行に大きな影響を与える部位になる。

引用元-太もも裏が爆発力の決め手! ハムストリングスの筋トレとストレッチ

不良姿勢を改善するエクササイズ

猫背になってしまっている方やO脚になってしまっている方、デスクワーク中心の生活の方等は骨盤後傾になっている可能性が高いのでぜひ実践してみて下さい。

まず姿勢を直すうえで大切になってくるのが体幹を鍛えるトレーニングとストレッチになってきます。

体幹トレーニングはどの不良姿勢でも有効なトレーニングになりますがこの不良姿勢を直すために行うストレッチは股関節に関わるハムストリングスという筋肉、背骨の胸椎という部分のストレッチと胸の筋肉のストレッチ、それと首の部分の頸椎というところのストレッチが重要です。

まずハムストリングスのストレッチですね。

ハムストリングスは骨盤の下の方についていてひざ裏の少し下の方までのびています。

この筋肉が固く縮まると骨盤が下に引っ張られて骨盤が後ろに傾く原因になってしまいます。

引用元-姿勢改善に効果的なストレッチ | Fitness Junkie フィットネスジャンキー

ハムストリングのストレッチ効果を高める方法

ハムストリングのストレッチ

ハムストリングのストレッチをするときには、ハムストリングを手で触るなど意識をハムストリングにおくようにすれば、ストレッチの効果が高まると言われています。

□ハムストリングのストレッチ1□

 片足を台の上などに伸ばし、伸ばした足の裏側が伸びるように上半身を前傾させる。

□ハムストリングのストレッチ2□

 直立した状態で、お尻を後ろに突き出しながら背中を反らせる。

□ハムストリングのストレッチ3□

 床に長座で座り、片足を軽く曲げます。胸から前に倒すように背筋を伸ばして上体を倒します。

 ハムストリングスのストレッチをしっかりやっておけば、肉離れなどの怪我を起こしにくくなります。

引用元-ハムストリングの鍛え方とストレッチの方法

ハムストリングに効果抜群のストレッチ方法

1、仰向けで寝る

2、タオルやベルトで踵に引っ掛けて、ハムストリングスを伸ばしていく。

スーッと無理なく動かして、止まる所まで上げていく。

3、止まった所から、踵でベルトを押す。

この時に押すイメージは下に向かってしない。

膝を曲げる感覚になりやすので、ハムストリングスや骨盤周りにあまり刺激が来なくなる。

足を平行に押すイメージが良い。

そうすると、押した力の反作用で、腹筋の引き込みと、腰が下に下がる感覚が得られる。

4、呼吸と合わせて深めていく。

吸った時に踵を押す。吐いた時に使った所を緩めるの繰り返し。

呼吸を繰り返すうちに、ハムストリングスや腰周りが緩むのを感じる。

これを3~5呼吸繰り返す。

5、そこからさらに脚を持ち上げると、余裕の出来た分、最初の位置よりも持ち上がる。

後は、2~5の過程を繰り返しながら、出来るところまで伸びを深めていく。

6、仰向けに戻った時、腰周りが緩んでいたら正解。

もし緩む感覚がなかったら、強すぎるか腰周りが上手く使えていない証拠。

軽減法によって、試してみる。

引用元-伸ばさずに柔らかくするハムストリングスのストレッチ|目白 身体が硬い人の為のパーソナルヨガスタジオ

太ももに効果アリ!ハムストリングのストレッチ

ハムストリングスを柔らかくするストレッチです。

1:片膝立ちの状態でスタンバイします。

2:両手を床につけて状態を前へと倒します。

3:お尻を図のように後方に、床と平行のまま引きます。

4:前の足のつま先を上げて、さらにお尻を引きます。

この状態で10秒ほどキープします。

反対の足も同様に行います。

引用元-太もも痩せに効果アリ!ハムストリングスのストレッチで脚やせ♪ | ダイエットなら美wise!

1:無理ない範囲で床に座った状態で開脚します。

2:片足を折り曲げて、伸ばしたままの足先を掴みます。

3:上体をつま先を持っている方へと倒します。

このままの状態で10秒ほどキープします。

反対の足も同様に行います。

引用元-太もも痩せに効果アリ!ハムストリングスのストレッチで脚やせ♪ | ダイエットなら美wise!

ハムストリングのストレッチで腰痛が改善できるかも!?

このストレッチを4週間行った人の中には立位体前屈の距離がプラス20㎝も伸びたという人もいて、太ももの裏側を柔軟にするのに効果的であることが分かりますね!

①背筋を正して椅子に腰かける。

②体を前に倒し、足首をしっかりと握る。

Point!胸と太もも全面をピッタリとくっつけます!

③椅子からお尻を上げていき、膝を出来るだけ伸ばしていく。

Point!胸と太ももが離れないように注意!離れてしまうと効果が半減してしまいます。

④膝を出来る限り伸ばすように10秒間力を入れる。10秒たったら、ゆっくりと体を1の状態に戻す。

⑤1から3を1セットとし、これを5回行う。

⑥朝晩2回行うと効果的です。

引用元-10秒タイトハムストレッチと30秒ゴロ寝ストレッチで腰痛改善!その腰痛、太ももの硬さが原因かも!?

ハムストリングを柔らかくするストレッチ方法

ハムストリングスを柔らかくする正しいストレッチを指導してもらいました!

 先生の指導のもと正しいストレッチを行った結果、“1つの重要なポイント”で平均「12.3cm」も柔らかくなったんです!

その正しいストレッチの方法とは…

 1.前のハムストリングを伸ばす

 2.前の足を残し後ろの足をお尻ごとずらす

   ※前のハムストリングスが伸びてくるのを意識し、腰をそらさないように注意!

 3.前の足のつま先をあげる

 4.この体勢を30秒間キープする! ※ここが重要ポイント!

 5.反対の足も同様に行う

 6.左右30秒を1セットとし、3~4セット行う

※無理に強く伸ばしすぎると筋肉を痛める危険があります。

1セット目は6割くらいの強さで、セットを重ねるごとに強度を上げていく。

引用元-知識の宝庫!目がテン!ライブラリー

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