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ただ今ダイエット中!昼ごはん、外食だったら何を食べれる?

      2015/07/26

ただ今ダイエット中!昼ごはん、外食だったら何を食べれる?

ダイエット中の外食は控えたいところです。

けれどお昼ごはんはなかなかそうもいかないときもありますよね。

そんな時はこの外食がオススメです!

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ダイエット中の昼ごはんの食べ方

待ちに待ったお昼ごはん!
昼のダイエット食は、唯一ストレスを発散できる食事、というつもり食べちゃってください。あなたが社会人だったらお昼は外で食べる機会も多いでしょうし、制限も難しいと思います。しかも食事制限が続けばストレスが溜まっちゃいますから、息抜きも必要です!
通常一日のサイクルの中では14〜16時が、最も代謝が上がる時間となります。だから昼食で摂取したエネルギーは、活動エネルギーで消費されるので、体脂肪になりにくいんですよ。つまり3食の中で一番安心して食べられるのは、昼食ってことですね。

とはいっても短期ダイエット中なら、400〜500kcalを目安にしてください。外食ではトータルカロリーの少ないものを選択し、主食を半分にしてください。

引用元-昼のダイエットメニュー/ダイエットを楽しむ24時間習慣ダイエット

外食するときもダイエット中ならコレを心がけよう!

少ない量でもお腹いっぱい!5つのポイント

ダイエットが難しいのは、お腹がすくからですよね。じゃあ、体に「お腹いっぱい!」と思わせれば、つまり満腹中枢を刺激すればいいってわけ。満腹中枢を刺激するポイントは、水分摂取、胃壁拡張、咀嚼回数、血糖上昇、交感神経刺激の5点です。

満腹中枢5つの刺激ポイント
・水分摂取 ・・・・・食前にコップ一杯の水を飲む
・胃壁拡張 ・・・・・低カロリーでカサのある食品を積極的に摂取する
・咀嚼回数 ・・・・・一口30回を目安に咀嚼する
・血糖上昇 ・・・・・ゆっくり食べて血糖値を上昇させる
・交感神経 ・・・・・食前に軽運動、浅早呼吸、芳香刺激をおこなう
ちょっと専門用語っぽくなりましたけど、ひとつずつ説明していきますね。

まず水分摂取。人間は体内の水分が減っても「空腹」と感じます。これは、本能が「食物は水分を含んでいる」ということを知っているからなんです。だから食事の前に水分を飲むと、空腹感がやわらぐんです。

胃壁拡張は、要するに胃の中にものを入れることです。胃がいっぱいになると、満腹中枢が刺激されます。食前の水も、相乗効果になりますよ。キノコ、海藻(モズク、ノリ、ワカメ、ヒジキなど)、こんにゃく、野菜といった低カロリーでカサのあるものを積極的に食べましょう。オオバコも効果的。

そして咀嚼回数を増やすことも満腹中枢を刺激する要因となります。1口で30回を目安に、しっかり噛む癖をつけましょう。
料理のときにも、野菜を大きく切るとか工夫してみて。よく噛むと消化吸収系の内臓が活発に働くので、消費カロリーが増えます。運動や基礎代謝だけでなく、食事でもカロリーを消費するんだって。

満腹中枢をもっともよく刺激するのは、血糖値の上昇です。低血糖になると「お腹がすいたな」と感じて、食べはじめると血糖は徐々に上がって、20分ぐらいたってから満腹中枢が刺激されます。つまり最初の20分で焦らず、ゆっくり食事をおこなうことで、少ない量でも満足できるってことなんですね。

最後のポイントは自律神経にあります。自律神経は、ダイエットに深く関わってきます。自律神経には、交感神経と副交感神経と二つのチャンネルがあります。昼間に活動しているときは交感神経、夜に休止モードになると副交感神経が働きます。

交感神経が優位になると食欲が減ります。そのためには体を活動させること。たとえば食事前に息が弾むような軽い運動(腕立て、腹筋、スクワットなど何でも良いので3分程度)を行う、浅くて早い呼吸を行う、グレーププルーツの香りを嗅ぐ等の方法があります。

引用元-満腹中枢5ポイント/ダイエットを楽しむ24時間習慣ダイエット

ダイエット中、昼ごはんを外食する場合の注意点は?

ダイエット中のランチを外食でする場合の注意点は、なるべくメニューにカロリー表示がされているお店を選ぶ事です。

ダイエット中でもまだ寝るまでに時間があるランチはカロリーをあまり気にしなくてもいいんですが、外食すると余分なカロリーを摂取してしまいがちです。だから、カロリー表示があるメニューであまり余分なカロリーをとらないようにしましょう。
ファミリーレストランのように、大手のチェーン店ならば最近はカロリー表示されているところが多いです。

しかし、まだまだカロリー表示をされていないレストランはビジネス街でもたくさんあります。
そういった場合は、牛肉ステーキよりも鶏肉で作った親子丼、ハンバーグよりも魚料理などのなるべくカロリーを押さえてありそうなメニューを選ぶといいです。

揚げ物よりも焼き物、焼き物よりも煮物がいいです。そして、ランチを注文して運ばれてきるまでの間にお茶やお水を飲んでお腹を落ち着かせましょう。ダイエット中のランチを外食でする場合の注意点は、カロリーを気にする事です。
基本的に、洋食よりも和食の方がカロリーが控えめです。だから、レストランを選ぶ時はなるべく和食のレストランにするとカロリーを控えめにできます。

引用元-ダイエット中のランチの理想メニューは?【外食やコンビニの注意点】 | ダイエットブックBIZ

外食お昼ごはんにオススメなのは“和”定食屋さん!

相手に「食べたいものはないので、お店はどこでもいい」と言われた時。この場合は、和定食を出してくれるお店を選びましょう。居酒屋でお昼もやっているところは、わりと和定食を出してくれるところが多いですよ。最近の和食店のランチは定食に刺し身や煮物、お野菜、そしてメインがついているセットが多いですよね。このような魚料理定食なら、500キロカロリー程度しかないため、合理的でお得な組み合わせなのです。

お店は、おかずがついてくるところがベターです。その際は揚げ物や、天ぷらなどの油を使った定食はやめて、シンプルな刺身定食、魚の塩焼き定食を基本に。もしおかずを追加できるところであれば、物足りない時はお浸しや冷ややっこ、ワカメの酢の物、漬物、納豆など低いカロリーで栄養価のバランスも良い一品をプラスしましょう!

引用元-美レンジャー | ダイエット中は「外食ランチのお店」をどうやって選ぶ? – 美レンジャー

ダイエット中ならやっぱり、「おそば」!

極力おそば屋さんを選ぶようにしましょう。ダイエット時の強い味方である、おそば。ラーメンやパスタなど他の麺類と比べ、比較的全てのメニューが低カロリーです。とは言え、天ぷらそばや、かき揚げそばはNG。うどんもいいのですが、カレーうどんはカロリーが高めなので気をつけましょう!

おそば屋さんでは、ざるそばや、山菜そば、とろろそば、わかめそば等の野菜や海藻類が具として入っているメニューが最もオススメです。今の季節は冷たいそばが好まれますが、オフィスの冷房で体が冷えてしまった時は、温かいそばのほうが、身体も温まり新陳代謝も上がります。七味唐辛子やねぎも新陳代謝を向上させてくれますので、お好みでかけてみてください。

そして最後に、そば湯を注文しましょう! 血管強化や血行を良くする作用があるので体もあたたまりますし、ぜひ飲んでくださいませ。

引用元-美レンジャー | ダイエット中は「外食ランチのお店」をどうやって選ぶ? – 美レンジャー

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