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一食のご飯(100グラム)が糖質制限中にはちょうどいい?

      2015/07/20

一食のご飯(100グラム)が糖質制限中にはちょうどいい?

糖質制限中はご飯を食べてはいけないの?

100グラムがちょうどいい?

食生活だけではなく運動もするとさらに効果が期待できるようです。

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糖質を気にしているならご飯は100グラム!

毎日の食事において、もっとも重要な事。それは、『日々摂取する炭水化物量の計算』です。
 
脂質・タンパク質・糖質と三大栄養素のうち、食後血糖に最も影響を与えるものは、「ブドウ糖」への変換率が100%と高く、さらに短時間で血中ブドウ糖に変換される「炭水化物」なのです。
 
食事における炭水化物量の計算を「カーボカウント」と言いますが、摂取する糖質の量や、食べる食品の種類(ブドウ糖へ変換される速さ)などを考慮して、献立を決めていけば良いのです。
 
つまり、「万事入るを制する」ことが出来れば、ご自身の血糖値は劇的に改善することでしょう。
 
食べ物に含まれる炭水化物の量(糖質)と、それによって上昇する血糖の予測量からインシュリン要求量を決定することによって、体に無理のない食事をする方法がカーボカウントです。
 
カーボカウントの様に、糖質摂取量を常に意識することが重要なのです。
 
特に糖質を意識していない献立の場合であれば、一日の消費エネルギーのうち、約60%にあたるエネルギーを炭水化物から摂取していると言われています。
 
一方で、糖尿病を予防するための食事の場合ならば、炭水化物から補うべき熱量は、全体のおよそ40〜50%程度が推奨されています。
 
仮に、私たちのエネルギー必要量を1,600Kcalと仮定するならば、その半分の800Kcal以下を炭水化物から摂取する目安とすればよいのです。
 
そう考えると、ご飯から摂取すべき(摂取してもよい)糖質量は、だいたい500Kcal(白ごはんで300g)前後です。
 
つまり糖質に換算すれば、白ご飯から摂取する糖質量は一日あたり120gの糖質摂取量です。
 
白ご飯から得られる一食の糖質摂取量は、40g(約100g)程度となりますね。。
 
ご飯100gというと、ちょっと少ないかもしれませんが、コンビニで売られている「おにぎり」一つが大体100gです。
 
いつもいつもご飯茶碗に、大盛りではいけません。あくまでも「おにぎり一つ」を目安にしてみましょう。

引用元-糖質と白米

糖質制限をしているならご飯を控えよう!

糖質制限食で最も問題になるのは、米やパン
そして麺類などの主食を控えなければいけない事です。
 
主食を控えると、空腹感に耐えられないのではないか
また、おかずの増えて摂取カロリーが過剰になるのでは
ないかと心配になります。
 
しかし、これまでの説明のとおり、摂取カロリーと
血糖値は無関係で、逆に体脂肪が減り始めます。
 
血糖値や体重増を気にしなくても済むなら、
肉も魚もたらふく食べられるので空腹感に悩まされる
事もないでしょう。
 
つまり、糖質制限食をためらわせる原因は
長年の食習慣によって頭にこびりついた
「食事にご飯やパンはつきもの」という誤った
既成概念なのです。
 
糖質制限食を始めて、1〜2週間もすれば体が慣れてきますが
その最初の取り組みで挫折しないためにも、あらかじめ
糖質制限のレシピや料理のレパートリーを考えておくといいでしょう。
 
実際に糖質制限食を長年続けている糖尿病患者さんが
食事の満足感と満腹感を得るためによく食べているのが
肉や卵、大豆製品、野菜類です。
 
これらの食品は糖質が少なく、たくさん食べても血糖値が
急上昇することはありません。
(ただし、野菜類は注意が必要)

引用元-糖質制限のレシピ|料理のレパートリーを増やしておこう

どうしてもご飯が食べたかったら・・・

糖質制限ダイエット中でも、ご飯(糖質)を食べたい方は、食べたら良い。
ただし、ご飯(糖質)を食べる量やタイミング、食べ方などを工夫する、

・ご飯の量を減らす。朝食や昼食で食べる。食べる順序は最後にし時間をかけて食べる・・・など

ご飯(糖質)を食べた後はちょっとした運動をする。

・ちょっとした有酸素運動や筋肉運動などを行う。

 糖質制限以外の代替的な方法を組み合わせる と良い。

引用元-糖質制限ダイエットでご飯を食べてたい!効果を損なわない方法とは? | ふうりんの よろずお役立ち情報

糖質制限中、ご飯100グラムは多い?少ない?

日本人の大人は1日250グラム程度の糖質をとっている。江部さんの病院では、1食10〜20グラムしかとらない糖質制限もある。これは白米なら1日茶わん1杯分ほどとかなり厳しい。

 北里研究所病院(東京都港区)の山田悟糖尿病センター長は、1日70〜130グラムという比較的緩やかな糖質制限をすすめている。「極端な糖質制限は、食事の楽しみを減らし、生活の質を落としかねない」

 対象は肥満やメタボの人ら。「やせている人の健康に効果があるという明白な証拠はない」と山田さん。腎臓に障害がある人や高齢者、子ども、妊婦らはすすめられない。治療中の人は医師と相談した方がいい。

 ちなみに、糖質を制限すれば、たんぱく質や脂質をいくらとっても太らないというわけではない。大食いの人は一定のカロリー制限も必要だ。

 ある糖尿病専門医は「試すならば、短期的な手法として考え、やせたらバランスよい食事に見直し、運動をしてほしい」という。

引用元-ごはんやパンを控える糖質制限ダイエット 極端な制限には注意も – 元気のひけつ – アピタル(医療・健康)

糖質制限をするリスク

1日の摂取エネルギーのうち糖質が30〜40%(糖質摂取の少ない人達)の人達と60〜70%(日本人の平均的な摂取割合)の人達で死亡率を比較すると、糖質摂取量30-40%の人達の死亡率が約30%高いという報告があります。

ただし、このような研究では、単純に糖質摂取量が少ない人と比較的多い人を比べただけですから、糖質制限が寿命を縮めるのかどうかは、まだわかっていません。

また、糖質の代わりにどのような栄養素を食べているのかにも関係すると考えられます

引用元-【管理栄養士コラム】今話題の糖質制限ダイエット!本当に痩せられるの?問題点はないの? | 癌(がん)や生活習慣病の遺伝子検査ならMYCODE[マイコード]

また、糖質の多いご飯や芋類、果物には多くの食物繊維も含まれています。

これらの食品を控えることにより、食物繊維の不足にならによう気をつけなければなりません。

食物繊維摂取量との関連が検討された生活習慣病は多岐にわたり、心筋梗塞の発症並びに死亡や、糖尿病の発症との間に負の関連を認めたとする研究報告が数多くあります。

また血圧並びにLDLコレステロールとの間でも負の関係が示唆されています

引用元-【管理栄養士コラム】今話題の糖質制限ダイエット!本当に痩せられるの?問題点はないの? | 癌(がん)や生活習慣病の遺伝子検査ならMYCODE[マイコード]

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